ინფორმაცია

კალორიის კალკულატორი ყოველდღიური კალორიული საჭიროებისთვის

კალორიის კალკულატორი ყოველდღიური კალორიული საჭიროებისთვის



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

რამდენი კალორია უნდა ჭამა?

ერთი ზომით-ყველა კალორიული რეკომენდაცია არ მოქმედებს. ისინი ინდივიდუალურად უნდა იყოს მორგებული.

თქვენი ყოველდღიური კალორიის ოდენობის ზუსტად განსაზღვრის მიზნით, შეიტანეთ თქვენი მიმდინარე წონა, ასაკი, სიმაღლე და სქესი კალკულატორში. გააკეთეთ თქვენი საუკეთესო შეფასება, თუ რამდენ ვარჯიშს განახორციელებთ.

შედეგები აჩვენებს რამდენი კალორია შეგიძლიათ ჭამა, რათა შეინარჩუნოთ წონა. თქვენ არ გჭირდებათ შეცვალოთ ეს თქვენი ვარჯიშის მიხედვით, ეს განპირობებულია განტოლებაში. შენარჩუნების ღირებულება იგივეა, რაც ზოგიერთს უწოდებს ენერგიის მთლიან დღიურ ხარჯს (TDEE).

წონის დაკარგვისას გადაანგარიშება დაგჭირდებათ თქვენი ახალი წონის საფუძველზე.

კალორია ცხიმის დაკარგვისთვის

მეცნიერება გვეუბნება, რომ 1 ფუნტი ცხიმი უდრის 3500 კალორიას, ასე რომ, ყოველდღიური კალორიების დეფიციტმა 500-მა უნდა გამოიწვიოს კვირაში 1 ფუნტი ცხიმის დაკარგვით.

სინამდვილეში, საქმეები პრაქტიკულად არ მუშაობს!

ზოგადად, ადამიანის ენერგიის ხარჯვა უფრო მცირდება, რადგან ისინი უფრო მსუბუქდება - ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გარდაუვალია პლატო. საკვების მიღებას, რომელიც ერთ დროს წონაში კლებამ გამოიწვია, ახლა მხოლოდ შეინარჩუნებს2.

გჭირდებათ დახმარება წონის დაკლების საფუძვლებთან დაკავშირებით? წაიკითხეთ ჩვენი სწორი სახელმძღვანელო.

გაფრთხილება!

ყოველთვის შეეცადეთ გამოიყენოთ Fat Loss ყოველდღიური კალორიის დონის განსაზღვრა.

ცხიმების უკიდურესი ზარალის დონე ეფექტურად ა კლდის ქვედა კალორიის დონე. ნუ შეეცდებით დაუყოვნებლივ ჩამოაგდოთ თქვენი კალორია ამ დონეზე, სწრაფი ფიქსაციის იმედით. საბოლოო ჯამში ამან შეიძლება ცეცხლი გამოიწვიოს

ექსტრემალური ცხიმების დაკარგვის დონე გვიჩვენებს ყველაზე დაბალ კალორიულ რაოდენობას
რომ შეიძლება ჩაითვალოს
. ეს გამონაკლისი უნდა იქნას, ვიდრე წესი.

ნამდვილად უკეთესია ცხიმების დაწვა, ვიდრე მისი შიმშილის გამო.

წონის დაკარგვის პლატოზე

რატომ გამოვიყენოთ 7 დღიანი კალორიული ციკლი (ზიგ-ზაგ)?

დროთა განმავლობაში ჩვენი სხეულები ადაპტირებენ დაბალკალორიულ დონეს.

ჩვენი სხეული უფრო ეფექტური ხდება ენერგიის გამოყენებისას (მეტაბოლიზმის დაქვეითებით) და, შესაბამისად, წვავს ცხიმს.
სწორედ ამიტომ უმეტესი ჩვენგანი აღწევს წონის დაკარგვის პლატოზე.

Ამ ეტაპზე, ერთადერთი ვარიანტია მეტაბოლიზმის გაძლიერება:

  • გაიზარდა კარდიო,
  • წონის ვარჯიში,
  • "მოტყუების" კვება (ე.ი. ზოგჯერ მაღალი კალორიული კვება),
  • ველოსიპედით (ან ზიგ-ზაგინგი) კალორია,
  • მაკრო-საკვები ნივთიერებების კოეფიციენტების მანიპულირებაც კი დაგვეხმარება ამაში (არ უნდა დაგვავიწყდეს ადეკვატური ძილი და ჰიდრატაცია).

ამას ხშირად პოულობთ რაც უფრო უახლოვდებით თქვენს მიზნის წონას (ან სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი) - უფრო რთული საგნები მიიღებთ!

კალორიების მუდმივად დაქვეითება მხოლოდ მეტაბოლიზმის კიდევ უფრო შემცირებას ემსახურება - იმ მომენტში, როდესაც ნორმალურ კვებას დაუბრუნდებით - წონა ბრუნდება. 7 დღიანი ზიგ-ზაგი გთავაზობთ წინადადება ყოველდღიური კალორიების შესახებ, რომელიც შეინარჩუნებს თქვენს სხეულს გამოცნობას - და გაზრდის მუდმივ წონის დაკარგვის შანსებს.

მინიმალური ყოველდღიური კალორიების მიღება

ძნელია ქვედა კალორიის აბსოლუტური დონის დადგენა, რადგან ყველას აქვს სხეულის სხვადასხვა შემადგენლობა და აქტივობის დონე.

ჯანდაცვის ორგანოები განსაზღვრავენ ზოგიერთ საწყისს - ეს არის დღეში 1200 კალორია ქალებისთვის, ხოლო კაცებისთვის დღეში 1800 კალორია.

აზრი არ აქვს ამ აბსოლუტურ წესებს - ხართ კუნთოვანი მასის მცირე მასა? ან ვინმე მაღალი, კუნთიანი და ვარჯიშობს? აბსოლუტური დონე არ მუშაობს - მაგრამ ამით არ მოგვყავს საწყისი წერტილი.

კალორიების შემცირებისას:

შეეცადეთ არ შეამციროთ კალორიების მიღება 500-ზე მეტი კალორიით შენარჩუნების პირობებში.

ამით შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის შიმშილის რეაქცია, რამაც შეიძლება Yo-yo dieting– ის ეფექტმა გამოიწვიოს.

Ცდა თანდათან დაბალი კალორია. უეცარი ვარდნა (მაგალითად, 500 კალორია ან მეტი) შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი მეტაბოლიზმის შენელება.

Ისწავლე რომ ნელა ჭამე - გამოკვლევა აჩვენებს, რომ უფრო სწრაფი კვების ადამიანები მძიმე ადამიანები არიან1.

რა ხდება, როდესაც კალორია ძალიან დაბალია?

  1. კუნთების მასა იშლება ენერგიისთვის (კატაბოლიზმი).
  2. მეტაბოლური კურსი დაიწყებს ვარდნას (ჩვეულებრივ) ძალიან დაბალი კალორიის შემდეგ 3 დღის შემდეგ - ეს დაკავშირებულია კუნთოვანი მასის დაკარგვით.
  3. ძალიან დაბალი კალორიით თქვენ რისკავს სისუსტეს, კვების ნაკლოვანებებს, დაღლილობას და ხშირად გაღიზიანებას.

თქვენ სრულად აწყობთ ცხიმის აღდგენას, თუ მოულოდნელად დაუბრუნდებით წინა კვების რეჟიმებს.

სავარჯიშოების დონე

იმის გამო, რომ თქვენი სავარჯიშო დონე უკვე განტოლებულადაა განტოლებაში, აღარ არის საჭირო სავარჯიშოებით დამწვარი კალორიების შემცირება.

ძალიან რთულია სავარჯიშოებისგან განზოგადების განზოგადება.

სიმარტივის მიზნით, ჩვენ აქ სავარჯიშოობას განსაზღვრავს, როგორც გულისცემის ამაღლების 20 წუთი.

ამრიგად, კვირაში 3 ჯერ არის მომატებული გულისცემის 20 წუთი კვირაში 3 ჯერ. თქვენთვის ეს შეიძლება გულისხმობდეს სისწრაფეს, სხვებისთვის ეს შეიძლება იყოს ნელი სირბილი.

ინტენსიური ვარჯიში შეიძლება განისაზღვროს, როგორც გულისცემის ამაღლების ერთი საათი (თუმცა ინტენსიური ვარჯიშები, როგორიცაა სხეულის წონის ვარჯიშების სერია (ან მძიმე წონა) მცირე და არა შესვენებებით, განიხილება ინტენსიური, მაშინაც კი, თუ მხოლოდ უფრო მცირე ხანგრძლივობაა).

გაითამაშეთ კალორიებით დამწვარი ხელსაწყო, თუ როგორ შედარებულია სხვადასხვა სავარჯიშოები.

ჩვენ მოგახალისებთ, რომ ჩართოთ ვარჯიში თქვენი ცხოვრების წესის ცვლილებით: ეს ხელს უწყობს კუნთების შენარჩუნებას კალორიების დეფიციტის დროს და ეს შესანიშნავია თქვენი გულის და ფსიქიკური მდგომარეობისთვის.

მაკრო დათვლა

მაკრო დათვლა არის პოპულარული მეთოდი კალორიაზე დაფუძნებული წონის დაკარგვისთვის, რადგან ის ძალიან პერსონალურად და შეუზღუდავია. ის ასწავლის დიეტოლოგებს, თუ როგორ უნდა გამოთვალონ მათი კალორიული მოთხოვნილებები (ისევე, როგორც ამას ჩვენი კალკულატორი აკეთებს ზემოთ), ასევე რამდენი გრამი ნახშირწყალი, ცხიმი და ცილა (მაკრო), რომლებიც უნდა ჭამონ ყოველდღე წონის დაკარგვისთვის.

არცერთი საკვები არ არის შეზღუდული, რამდენადაც ისინი ჯდება თქვენს ყოველდღიურ მაკრო თანხას.

ხალხური მაკრო ხსნარი ავტორი ტედ კალმერი, შესანიშნავი ადგილია დასაწყებად. ბოლო წლების განმავლობაში ეს პოპულარული არჩევანია კვების შეზღუდვების პოლიტიკის გამო. არცერთი საკვები არ არის შეზღუდული, იმ პირობით, თუ ისინი ჯდება თქვენს ყოველდღიურ ან ყოველკვირეულ მიზნებში.

დაკარგეთ ცხიმი და შექმენით კუნთი?

Ადამიანთა უმეტესობა კუნთების მასის დაკარგვა კალორიების შეზღუდვისას. დიდი ძალისხმევა სჭირდება კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად - და ეს კიდევ უფრო რთული ხდება კუნთების აგებაში ცხიმის დაკარგვის დროს.

ამისათვის დიდი რესურსი არსებობს.

  • ხალხური სტივ ჰოლმანის ძველი სკოლის ახალი სხეული შესანიშნავი პროგრამაა ყურადღება გამახვილებულია მოკლე ვარჯიშები (მაქსიმუმ 90 წუთი კვირაში), ცხიმის დაკარგვისას და კუნთების მშენებლობის დროს. ასაკი აქ არავითარი საბაბი არ არის, რადგან ავტორს თავი დაუქნია და თავის 50-იან წლებში!

ყველაზე მარტივი გამოსავალი

თუ ბიუჯეტი გაქვს, კალორიით კონტროლირებადი კვება არის სწორი კვების სწორი მიღება და წონის დაკლების მისაღწევად.

  • ხალხური დიეტა-წასვლა არის ერთ – ერთი საუკეთესო მიწოდების პროგრამა. თუ კალკულატორისგან თქვენი ყოველდღიური კალორია 1200-1500 დიაპაზონშია, მაშინ დიეტა – ის წასასვლელი ბალანსი შესაძლოა თქვენთვის სასიკეთო იყოს. გაითვალისწინეთ, რომ ფასები დაახლოებით 18-24 დოლარია დღეში.

”მე მხოლოდ იმის გაგება მსურდა, თუ რამდენს დაეხმარა თქვენი საიტი ბოლო 6 თვის განმავლობაში…

… მე გამოვიყენე ეს კალკულატორი, რომ დამეხმარები წონაში. საერთო ჯამში, ჯერჯერობით 50 ფუნტი დამეკარგა, მე 14 ზომაზე გადავიარე ახლა 6-8 ზომა… ”

ცნობები

ეს კალკულატორი შემუშავებულია ყველაზე ზუსტი მეთოდოლოგიის გამოყენებით თანატოლებთან დაკავშირებული კვლევის საფუძველზე. იხილეთ კალორიის საჭიროებების სახელმძღვანელო, სრული ახსნისთვის.

  • [1] კვების თვითშეფასების უფრო სწრაფი სიჩქარე დაკავშირებულია სხეულის მასის უფრო მაღალი მაჩვენებლით, საშუალო ასაკის ქალებში. Sook Ling Leong, Clara Madden, Andrew Grey, Debra Waters, Caroline Horwath Journal of American Dietetic Association Journal 1 აგვისტო 2011 (მოც. 111 გამოცემა 8 გვერდები 1192-1197 DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.012)
  • [2] წონის დაკარგვის შენარჩუნების მოდელირება სხეულის წონის აღდგენის თავიდან ასაცილებლად. კევინ დ ჰოლი და პიტერ ნ ჯორდანი, კლინიკური კვების ამერიკული ჟურნალი 2008 წლის დეკემბერი (ტომი 88, 66, 1495-1503doi: 10.3945 / ajcn.2008.26333) ბმული
  • MD Mifflin, ST St Jeor, et al. ახალი საპროგნოზო განტოლება ენერგიის ხარჯვის დასადგენად ჯანმრთელ ადამიანებში.
    J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Ბმული
  • ფრანკენფილდი DC, et al. პროფილაქტიკური განტოლების შედარება მეტაბოლური განაკვეთის დასადგენად ჯანმრთელ არაობიექტურ და ჭარბი წონის მოზრდილებში: სისტემური მიმოხილვა. J Am Diet ასოც. 2005; 105: 775-789. Ბმული
  • ფრანკენფილდი DC, et al. ჰარის-ბენედიქტის კვლევები ადამიანის ბაზალური მეტაბოლიზმის შესახებ: ისტორია და შეზღუდვები. 1998; 98: 439-445.
  • Manini, T. M., Everhart, J. E., Patel, K. V., Schoeller, D. A., Colbert, L. H., Visser, M.,… Harris, T. B. (2006). ყოველდღიური საქმიანობის ენერგიის ხარჯვა და სიკვდილიანობა ხანდაზმულ ასაკში. ჯამა, 296(2), 171-179. Ბმული


Უყურე ვიდეოს: Mariam Blanc სწორი კვება. კალორიები (აგვისტო 2022).